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怎么快速减体重 饮食遵从性才是关键 饮食遵从性成功减重关键

时间:2020-07-04 来源:怎么快速减体重 编辑:明星爆料 点击:
对于现在人人都爱美的社会,无论男女都希望拥有一个好的身材,减肥无疑是多数人所面对的难题,减肥方法也是五花八门。这里我们一起说说断糖饮食,打造燃脂体质、

 

 

怎么快速减体重 饮食遵从性才是关键

无论采取何种饮食,每天摄取热量不能低於800大卡,极低热量饮食的长期减重效果不比低热量饮食好,且造成大量蛋白质流失、掉头发、皮肤变薄、发冷及血压降低等,也增加胆结石风险,回复饮食后必定快速复胖。哺乳期、怀孕期及发育期绝对禁止极低热量饮食。

 

谁需要减重

身体质量指数BMI是以体重(公斤)除以身高(公尺)的平方。成人BMI应维持在18.5至24 kg/m2,过瘦(BMI<18.5)、过重(24≦BMI<27)或肥胖(BMI≧27)皆有碍健康,BMI介於20至24 kg/m2的族群罹患疾病风险最低。过重及肥胖者需要合并调整饮食、运动与生活型态,有些需要药物或手术治疗。对於多数过重者而言,初期较实际的减重目标为减少现有体重5至7%,超过30%是不实际的,减少5%体重即能减少高血脂、高血压、心血管疾病及糖尿病风险。

 

瘦下来真的好难

热量需求取决於热量摄取与消耗、体组成及年龄等因素,过重或肥胖者每日建议热量(大卡)依活动量分别是:轻度(家庭主妇、上班族、售货员)为目前体重×20~25;中度(机械操作、护士、服务生)为目前体重×30;重度(农耕、渔业、搬家工人、运动员)为目前体重×35。相同身高、体重的男女性,男性因瘦体组织较多而体脂肪较少,可消耗较多热量,通常比女性容易减去更多体重。老年人不论男女,代谢率较年轻人低,约每十年减少100大卡。

 

 

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对于现在人人都爱美的社会,无论男女都希望拥有一个好的身材,减肥无疑是多数人所面对的难题,减肥方法也是五花八门。这里我们一起说说断糖饮食,打造燃脂体质、想瘦就瘦,把饮食金字塔倒过来吃就对了、不用运动、不用节食,短时间让你瘦得有型,减重方法五花八门,如何才能吃出健康,成功瘦身且不复胖呢?

低醣饮食

每天摄取少於50克醣类会产生酮体使肝醣分解及流失大量水份,快速减少体重但非减少体脂肪。研究显示低醣饮食短期(2周-6个月)减重效果优於低脂饮食,长期减重(12个月)则不然。除了减少醣类摄取外,应该选择低GI(glycemic index)或低GL(glycemic load)食物,有助减少糖尿病、冠心病及癌症风险。追踪长达26年及20年的大型研究(Nurses’ Health Study及Health Professionals’ Follow-up Study)显示:低醣饮食并摄取最多植物性蛋白质及脂肪组别,比摄取最少的组别降低20%总死亡率,降低23%心血管疾病死亡率。摄取最多动物性蛋白质及脂肪组别,比摄取最少组别增加23%总死亡率,增加14%心血管疾病死亡率。故低醣饮食应配合摄取健康脂肪(单元/多元不饱和脂肪)及蛋白质(鱼类、家禽、豆类),以免摄取过多饱和脂肪增加冠心病风险。

 

减重饮食大揭密摄取过多热量且久坐不动的生活型态容易变胖,诉求快速瘦身的流行饮食,例如香蕉减肥、14天断食等,多为不寻常的食物组合或餐次,,不能长期执行,建议由医师及营养师评估后进行个别化营养谘询,常见的减重饮食策略有:低热量均衡饮食

均衡摄取各类食物并注意进食份量,获得充足蛋白质、醣类、必须脂肪酸等营养素。避免摄取酒精、饮料、零食等空有热量,缺乏维生素、矿物质等营养素的食物。

减重初期每天减少500大卡一周后可降低0.5公斤,经3至6个月适应期后,就算减少热量摄取,体重变化幅度会降低且减缓,源自於减重后热量消耗减少,调节食慾的荷尔蒙亦改变,如饥饿素(Ghrelin)及促进热量储存的胃抑素(Gastric Inhibitory Polypeptide)增加,抑制食慾的瘦体素(Leptin)、peptide YY、胆囊收缩素及pancreatic polypeptide减少,而且这些导致体重增加的荷尔蒙变化可持续至少一年。代谢率降低且长期遵从减重计划是困难的,,许多人减重后复胖,不仅回复先前体重甚至更胖,故唯有确实改变饮食、生活型态及运动才能维持体重。

高蛋白饮食

研究显示低脂饮食不论搭配低或高蛋白质饮食,两者长期减重效果、腰围、血脂肪及血压皆无显着差异。但一个含60位受试者为期4周的试验(饮食脂肪摄取定量,以增加或减少醣类摄取占总热量比例而改变蛋白质比例)发现,低脂高蛋白组(醣类占总热量40%)比低脂低蛋白组(醣类占总热量55-65%)较能维持体重,完成3个月追踪的48位受试者中也是高蛋白组较能维持减重结果,两组相差2.3公斤。但须注意摄取过多蛋白质会增加尿钙,可能增加骨质流失或肾结石形成风险。

低脂饮食

(饮食指南建议每天脂肪摄取量占总热量30%以下)研究显示低脂饮食(占总热量20-25%)比一般或较高油脂饮食(占总热量35-40%)能减去更多体重(约3公斤),且能维持减重成效。一个以四万九千名超过50岁停经后妇女为对象并追踪7.5年的研究发现,低脂饮食并摄取较多健康醣类食物(如蔬果及全谷)的组别,第1年体重平均减少2.2公斤,比控制组多减1.9公斤;第7.5年减少0.4公斤,且比控制组持续维持较低体重。

饮食遵从性成功减重关键

整合近七千三百位受试者的研究报告指出,不论执行均衡饮食、低脂或低醣等饮食,只要摄取热量低於需求量就能成功减重。任何饮食相较於无饮食节制皆能降低体重(6个月平均降低6-8公斤,12个月时再降低1-2公斤),各饮食间减重效果无明显差异。不管饮食组成如何变化,饮食遵从性才是成功减重关键。最好的减重计划是修正行为,执行一个喜欢且可长期实行的计划,才能发挥减重的最佳效果。