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如何预防产前下背痛生产前后3招缓解:脊椎伸展运动

时间:2020-07-01 来源:郭麒麟 编辑:明星爆料 点击:
怀孕过程是女人一生中的大事,由于一些生理与心理的剧烈变化,会让孕妇误以为是正常反应而忽略。根据统计,有近有一半以上的孕妇会遭遇到不同程度的下背痛,容易

 

怀孕过程是女人一生中的大事,由于一些生理与心理的剧烈变化,会让孕妇误以为是正常反应而忽略。根据统计,有近有一半以上的孕妇会遭遇到不同程度的下背痛,容易误为正常现象而未加以注意,甚至会延伸至产后,下背痛仍然挥之不去,成为长期下背痛,而困扰不已。

 

如何预防产前下背痛生产前后3招缓解.png

 

孕妇在产前或产后都会可能会有下背痛困扰,牢记预防方法,避免下背痛困扰。骨科医师陈怡孜表示,怀孕分为三阶段:产前、产中、产后,常见许多孕妇可能在怀孕过程中即已经有下背痛,怀孕36週以后,肚子会急速变大,骨盆角度慢慢往前倾,腰椎会往后弯,目的为让后面空间增大,因为因应子宫增大关系,连带人的重心会往前;因此腰背背侧肌肉呈收缩状态、前侧腹肌反而撑开,使腹肌松弛,原本这两个肌肉应该松弛、紧绷以达成平衡,但是怀孕阶段则是一个不断松弛,另一个不断紧绷,此物理性长久下来易造成腰部负担加重,因而引发下背的疼痛。陈怡孜医师表示,怀孕36週以后,肚子会急速变大,骨盆角度慢慢往前倾,腰椎会往后弯,此物理性长久下来易造成腰部负担加重,因而引发下背的疼痛。

预防产前下背痛

姿势要正确:平时走路要保持挺胸、收臀、骨盘上倾,避免坐姿或站姿过久。此外,坐椅时将背完全放松在椅背上。

使用辅具:孕妇枕可于侧卧时使用,可缓解背部的压力。

热疗按摩:使用热毛巾约40度,一次20分钟内。另可适度轻揉按摩。

适当运动:可做腹肌运动,採仰卧、双手交抱在上腹部,将头抬高约5秒,一次10回。以及做腰背肌肉(猫式)运动,将双手及双膝撑地,吸气时头抬高、背下降,吐气时低头、拱背。还有背部与臀部运动,採仰卧、双膝弯曲,将臀部抬高。

下背痛延伸至产后

骨科医师陈怡孜表示,下背疼痛往往也会延伸到产后,因荷尔蒙变化或物理角度变化,,暂时会出现下背痛的现象,所幸,怀孕期间脊椎曲线的变化大多是暂时的。因为会影响许多孕妇在生产后身材变形走样的弛缓素分泌,会在产后消失,因此只要在产后1至3个月透过适当肌力训练、复健,或进行凯格尔运动,或下臀部肌力训练,下背疼痛即可以缓和下来并消除。

此外,关于产后容易诱发下背痛的原因还包括坐月子躺太久,因为老人家叮嘱坐月子要一直躺著,其实这样无法让腰背肌受到训练,反而容易造成下背疼痛。所以,生产后第1个月之内,医师会教产妇多按摩子宫与做凯格尔运动,将臀部翘起做运动,也可缓解下背痛的问题。

容易被忽略的下背痛原因与照顾宝宝的姿势有关,例如许多新手妈妈喂奶时,以胸部牵就宝宝的高度,长时间处于肌肉紧绷状态,不但会影响腰背,也会影响肩颈。还有换尿布的问题,每天帮宝宝换尿布平均多达1、20次,如果都採取弯腰姿势,也会伤害到腰部。

预防产后下背痛

使用哺乳枕:至于妈妈在哺乳时可利用哺乳枕辅助增加支撑点,并分散重力,,可避免牵动到下背,甚至起背部肌肉拉伤。

穿产妇鞋:欧美流行一种产妇鞋,鞋子设计能将脚尖垫高、脚根放低,目的把重心往后移,可把背肌收缩调回来,以缓解腰背不适。

使用尿布檯:国外有专用尿布檯,可以保护腰椎,孕妇不妨参考使用。

勿久站久蹲:在产后3个月内要特别注意充分休息,不作久蹲、久站、提重物等动作,避免腰痠背痛。

勿长时间用束腹带:产妇为了产后塑身会穿束腹带,但是长时间下来可能会导致血液循环不佳,反而造成背部肌力不足,易有下背痛问题。

产后做抬臀训练:自然产后2周,或剖腹产3至4周的产妇,可于产后进行抬臀动作,以紧实臀肌、放松背肌。

产前或产后都会可能会有下背痛困扰,不妨跟着物理治疗师杜佳儒进行下列3种简单伸展动作,以达到预防与缓解的效果:

下背痛缓解方法

第一式:桥式

预备姿势:平躺,双脚屈膝踩地。

STEP1:吸气预备,吐气将骨盆带至后倾,让下背完全平贴床上。

STEP2:保持呼吸,从尾骨慢慢卷起,带至腰椎与胸椎,保持身体与大腿呈斜板状。

STEP3:吸气预备,再从胸椎一节一节卷下,带至腰椎尾椎,最后将骨盆回正。

效果:伸展下背肌群,同时训练核心、下肢力量。

 

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第二式:脊椎伸展运动

预备姿势:平躺,双脚屈膝踩地。

STEP1:吸气预备,吐气将双脚抬至「TABLE TOP」(像桌子一样平行于地板),同时将肩膀与下背完全平贴于床上。

STEP2:保持呼吸,吐气时双脚慢慢往侧边床面倾倒,肚子持续收缩并控制倾倒速度。

STEP3:双脚倾至床面,停留1~2个呼吸。

STEP4:吸气预备,吐气再将双脚带回「TABLE TOP」。

效果:伸展下背肌群,增加脊椎活动度。

 

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第三式:下背伸展

预备姿势:平躺,双脚屈膝踩地。

STEP1:吸气预备,吐气将双脚抬离床面,往上半身的方向移动,双手环抱双膝。

Step2:保持呼吸,此动作停留30秒钟。

Step3: 吐气时再慢慢将双手解开,双脚再慢慢回到屈膝踩地。

效果:伸展下背肌群,让下背肌群达到放鬆。

 

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贴心小叮咛

动作过程中请勿憋气。

运动强度请循序渐进,依照自己身体的能力范围做动作。

运动过程中有任何不舒服、有不正常的出血及分泌物请立即停止,持续疼痛不适请尽速就医。

 

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