8 开启长寿基因：稍微出汗程度的运动，就能唤醒每个人体内的「长寿基因」。
5秒钟的肌肉强化法船濑俊介在书中揭露，自己的胸围是106公分、腰围是76公分，这种倒三角形的身材已经维持了三十多年，令周围的人不禁感到惊奇，总是询问他如何维持这样的好身材？因此，船濑俊介特别介绍了每天只要做5秒的运动─等长收缩训练法（Isometric Training）。 「最少要5秒钟，对肌肉施加最大负荷80%以上的力量，就能够急速强化肌肉。」船濑俊介解释，即使只有5秒，只要对给予肌肉强大的负荷刺激，就能触发肌的强化基因，使肌肉细胞急速增殖。1 胜利者姿势要做好这个姿势，两臂、胸肌、背肌、臀部肌肉都要紧缩。船濑俊介表示，这个动作要用力到全身都在发抖，才会有成效。
左右手在胸前互勾，并用力往两侧拉，可以强化肩膀、背部肌肉。
4 手掌重叠姿势一手掌心向上、另一手向下相互交叠，上下用力施力，做五秒後上下手交换。这个动作能够锻链胸肌和整条手臂肌肉。
船濑俊介也在书中提到，有一位高龄医疗的专业医师认为，，70岁以上高龄者若住院、长期躺在床上而缺少运动，，只要住院一天，老化的程度就等於正常人的一年。这是因为抗老荷尔蒙的分泌量，是由肌肉量和运动量决定的，若是肌肉衰弱，就意味着加速老化。
1 减肥：活化脂肪组织，促进脂肪分解。
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4 预防失智症：曾有研究指出，每周进行3次60分钟的有氧运动，持续6周，可以改善认知能力。
船濑俊介在《空腹奇蹟》一书中解释，肌肉会分泌一种能够抗老的荷尔蒙。人体只要使用肌肉，肌肉就会开始分泌多种活性物质。船濑俊介解释，肌肉可分为「快肌」、「慢肌」两种。当从事激列的肌肉运动时，就会刺激「快肌」分泌抗老荷尔蒙，而即使是平常轻微的动作，也能促使「慢肌」产生抗老物质。因此，时常做肌肉训练、强化肌肉的人，体内就有更多的抗老荷尔蒙。
3 预防动脉硬化：运动可使血管内皮机能改善，预防动脉硬化。
5 防止老化：抗老荷尔蒙能够延缓老化。
2 改善代谢：促进肝功能和葡萄糖代谢机能。
2 祈祷姿势
两手合掌、从两侧使劲施力，能够有效锻链上臂、胸部肌肉。
6 防高血压：运动能够帮助稳定血压、预防血压上升。
船濑俊介补充，在从事上列运动时，要记得暂停呼吸，将意识集中於丹田，如此一来就能提升内在的集中力，也能训练平衡力。
好莱坞影星席维斯?史特龙在2013年的电影作品中，以一身壮硕的肌肉登场，而且头发黝黑、动作充满活力，令人很难相信他将近70岁了！究竟是什麽原因让他能比同年纪的人更显年轻呢？日本知名医疗、健康评论家船濑俊介认为，这是因为他的肌肉量比一般人更高、也持续进行肌肉训练的缘故。
7 预防糖尿病：运动可以让血糖值维持正常，防止糖尿病上身。
